初心者から細マッチョになった!ジムでの筋トレメニューや知っておきたい基礎知識全集!

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海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。 Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。 ⇒詳しいプロフィールはこちら

 

今では、ボディメイク大会に出場したり、
パーソナルダイエットコーチとして活動させて頂いていますが、
もちろん僕自身、初めは初心者でした!

中肉中背の男

(ボディメイク前の体)

 

(ジム通い2ヶ月ちょい後)

 

ダイエットをきっかけにボディメイクにのめり込んでいくのですが、
解剖学や運動生理学や最新のボディメイク知識を学び、

今回は、
その学んだ知識を実際に
初心者当初の僕がジムで実践した筋トレメニューや
その他の知識(時間や頻度など)をまとめて
お届けしたいと思います!

 

ではいきまっしょう。

初心者当時に取り入れた筋トレメニューと食事や頻度など大全集!

中肉中背の男

ではでは早速ジムでの筋トレメニューや知識などをご紹介していきたいのですが、

まず大前提に体形を変えるには「食事が何よりも大切」になります。

 

もし、あなたが初心者当時の僕のような
筋肉量が少なく、脂肪が付いている体でしたら
細マッチョになるにはまずは
脂肪を落としつつ、筋トレをしていく必要があります。

 

女性で脂肪を落として、引き締まった体を手に入れたいという方はこちらがおすすめです。

 

そういった場合は、下記の記事を

【実践】脂肪を落としながら筋肉を付けることは可能だった!食事とトレーニングメニュー!

2018.09.13

 

そうではなく、すでに脂肪が少なく、
筋肉量を増やしていくには
下記の記事をまずはご覧ください。

【プロテインだけじゃダメ】太りたい男女が知っておきたい3つの方法と前提知識!

2018.09.16

 

ということを前提に、
話を進めていきたいと思います。

 

筋トレメニューはコンパウンド種目をメインにPOF法を取り入れた

当時の僕は、ウェイトトレーニング未経験で、
何をどうトレーニングすればいいのかわからないまま
ジムに通い出したのですが、

色々と学びながら実践したのが、

 

1つの種目で多くの筋肉を使う【コンパウンド種目】を軸に
ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトという三種類の刺激を筋肉に与える、
POF(Position Of Flexion)法という中上級者によくおすすめされる
トレーニング法を取り入れました。

 

それぞれ解説していきます。

コンパウンド種目とは…

スクワットをしている男性

一つの種目で多くの筋肉(多関節筋)を使用する種目のことを
コンパウンド種目と言います。

 

逆に一つの種目に対して、一つの筋肉(単関節筋)を鍛えられる種目を
アイソレーション種目と言います。

 

コンパウド種目とアイソレーション種目のメリット・デメリットを挙げると

 

コンパウンド種目 アイソレーション種目
種目 スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、懸垂、ベントオーバーロウ、腕立て伏せ、など ダンベルフライ、アームカール、トライセップスエクステンション、サイド(フロント、リア)レイズ、レッグカール、レッグエクステンションなど
メリット
  • 多くの筋肉を使用するため、効率的に全身を鍛えられる
  • 多くの筋肉(筋繊維)を動員させた方が筋肉は発達する
  • 全身を鍛えられるため基礎代謝が上がりやすい

など

  • ケガのリスクがコンパウンド種目と比べて下がる
  • 狙った部位に効かせやすい

など

デメリット
  • ケガのリスクがアイソレーション種目に比べて上がる
  • フォームが悪いと狙った部位に効かせずらい
  • 人によってはフリーウェイトエリアに入りづらさを感じる

など

  • 一つの筋肉を鍛えることが目的のため、アイソレーション種目だけで全身を鍛えるには効率的とは言えない

 

となります。

 

POF法とは

POFとはPosition Of Flexion法の略で、

一つの部位に対して、
筋トレ種目を行う際に

  1. 動作の中間で最大負荷がかかるミッドレンジ種目
  2. 筋肉が伸びている状態で負荷がかかりやすいストレッチ種目
  3. 筋肉が収縮している状態で負荷がかかりやすいコントラクト種目

の三つの刺激を与えることで、
より細胞(筋肉)を成長させる因子が分泌されるとされています。

名前
IGF-1(インスリン様成長因子)という、細胞を成長させる因子はがあるのですが、その因子は物理的刺激、筋繊維の損傷による刺激、化学的刺激の三つの刺激で分泌されるとされていますが、ややこしいのでより理解を深めたい方は「POF法」や「IGF-1」などで検索してみてください。

 

ミッドレンジ種目例と目安レップ数と目安セット数…

ベンチプレス、懸垂、スクワット、デッドリフト、ベントオーバーローなど

【3~6レップ、3セット~5セット】

ストレッチ種目例…

ダンベルフライ、シシースクワット、ダンベルプルオーバー、インクラインアームカール、など

【6~10レップ、3セット】

コントラクト種目例…

ケーブルクロスオーバー、レッグエクステンション、レッグカール、コンセントレーションカール、など

【10~15レップ、3セット】

4分割した部位にメニューを組んでいった

 

多くの筋肉を一度に鍛えられるコンパウンド種目メインに
体を

  1. 胸、二頭筋
  2. 肩、腹
  3. 背中、三頭筋

の4分割にしてPOF法を取り組んでいきました。

 

①胸・二頭筋の日

ベンチプレス(ミッドレンジ)、ダンベルフライ(ストレッチ)、ケーブルクロスオーバー(コントラクト)

アームカール(ミッドレンジ)、インクラインカール(ストレッチ)、スパイダーカール(コントラクト)

 

②足の日

バーベルスクワット(ミッドレンジ)、ルーマニアンデッドリフト(ストレッチ)、シシースクワット(ストレッチ)、レッグカール(コントラクト)、レッグエクステンション(コントラクト)

 

③肩、腹の日

ダンベルショルダープレス(ミッドレンジ)、サイドレイズ(コントラクト)、インクラインサイドレイズ(ストレッチ)、リアレイズ(コントラクト)

アブローラー、レッグレイズ

 

④背中、三頭筋の日

ハーフデッドリフト(ミッドレンジ)、懸垂(ミッドレンジ)、ダンベルプルオーバー(ストレッチ)、ワンハンドロウ(コントラクト)

 

てな感じ!

 

コンパウンド種目は必ず取り組んで、
ほかの種目は飽きたりしたら色々変えて試してました!

 

筋トレの時間は、60分~75分で終わらせる

筋トレは長く、そしてボリュームが多ければ多いほど良いというわけでもないようです。

筋トレは筋肉にストレスを与える行為であり、
このストレスを長時間体に与えると

コルチゾールというストレスホルモンが分泌されると言われています。

そしてこのコルチゾール、筋肉を破壊してしまうとされているんです。

 

反対にこのストレスに適応しようとする
テストステロンという成長ホルモンも分泌され、

そのテストステロン(成長ホルモン)が分泌され、
コルチゾール(ストレスホルモン)が分泌されにくいのが

60分~75分とされています。

 

筋トレするなら知っておきたい【漸新世過負荷の原則】

ワンハンドロウイング

特に筋肉を成長させていきたいという場合は、
知っておきたい基本原則があります。

それが漸新世過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則で、

漸新世(少しずつ)過負荷(負荷を加える)ということです。

 

人間は、同じ刺激を繰り返し与えても適応する能力があり、
トレーニングであれば、同じ強度のトレーニングを繰り返しても
そこで成長が止まってしまうということになります。

 

そこで、漸新世過負荷の原則に沿って、
トレーニング強度(基本的には重量やレップ数)を
少しづつ上げていくことによって

成長し続ける。という考えです。

 

僕自身もこの基本原則に沿って、
基本はコンパウンド種目を前回の強度(重量や回数)を
更新することを目標に取り組みました。

 

まとめ

脂肪の体と引き締まった体のビフォーアフター

ざっとこんな感じで
取り組んでいました。

今はまた色々と自分自身に合う方法などを
試したりしてますが

基本は今も今回紹介した
筋トレメニューや方法、
意識することを続けています。

 

ではでは参考になれば幸いです!

またっ!