【ボディメイカーがおすすめ】ダイエット中に摂るタンパク質21選!

ローストビーフ beachbodyダイエット

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海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。 Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。 ⇒詳しいプロフィールはこちら

 

綺麗に脂肪を落とすダイエットは基本的に、
脂質制限(low fat)または完全糖質制限(low carbo 、別名ケトジェニック)
の二通りしかありませんが、

 

その両方どちらともに言えるのは、

 

タンパク質必須っ!

 

ダイエット指導させて頂く方に、以前のダイエット時に食べていたものを聞くと、

朝はヨーグルトとバナナ少し、昼はサラダとスープ、夜は豆腐とかこんにゃくとか、

 

という方もいらっしゃり、これでは綺麗にダイエットできませんし、何より辛くて続かない。

例え体重が落ちたとしても、脂肪が残った体形で引き締まっていない。

なんてこともありえます。

 

女性であっても、男性であってもダイエットにタンパク質は必須です!

タンパク質だけでもダメですよ。
脂質制限であれば炭水化物、脂質も大切ですし、完全糖質制限であれば脂質はしっかりと摂る必要があります。

 

ということで、今回はダイエット時におすすめの低脂質、低炭水化物、高たんぱく食材をまとめました!

 

ダイエットにおすすめのタンパク質21選!

脂肪の体と引き締まった体のビフォーアフター

①手軽に手に入って便利!サラダチキン

スモークサラダチキン

 

100gあたり

  • 熱量:98kcal
  • たんぱく質:21.7g
  • 脂質:0.8g
  • 炭水化物:1.0g

※商品によって多少の栄養バランスの違いはあります。

 

添加物の考え方は人それぞれですが、コンビニやスーパーなどで手軽に手に入るサラダチキンはダイエットには優秀な栄養バランスです。

何と言ってもコンビニで手軽に食べられるのが最大のメリットだと思います。

 

②ダイエットの定番になりつつある!鶏むね肉(皮なし)

鶏むね肉

 

100gあたり

  • 熱量:108kcal
  • たんぱく質:22.3g
  • 脂質:1.5g
  • 炭水化物:0g

 

鶏の皮には脂質が含まれていますので、ダイエット中であれば皮なしの鶏胸がおすすめです。

皮なしの鶏胸肉は、パサパサして食べづらいと思われがちですが。調理法次第では美味しく食べられますよ。

 

 

③使い方多用!鶏むねミンチ(皮なし)

鶏むね肉のミンチ

 

100gあたり

  • 熱量:108kcal
  • たんぱく質:22.3g
  • 脂質:1.5g
  • 炭水化物:0g
スーパーなどで売っている鶏むね肉のミンチは皮も一緒にミンチにされているものが多いので、できれば皮なしの鶏むねミンチがおすすめです。ダイエット食の調理の幅が広がりますね

 

④こちらも定番!ささみ

ささみ

100gあたり

  • 熱量:105kcal
  • たんぱく質:23g
  • 脂質:0.8g
  • 炭水化物:0g

 

 

ささみも鶏むね肉と並ぶ優秀定番食材ですね。

 

⑤脂質の少ない豚肉といえば!豚ヒレ肉

豚ヒレ肉

100gあたり

  • 熱量:115kcal
  • たんぱく質:22.8g
  • 脂質:1.9g
  • 炭水化物:0.2g

 

鶏ばかりだと飽きる!豚肉も食べたい!という方には豚ヒレ肉がおすすめ。

 

⑥赤身肉で脂肪燃焼!輸入牛もも肉

牛もも

100gあたり

  • 熱量:182kcal
  • たんぱく質:21.2g
  • 脂質:9.6g
  • 炭水化物:0.5g

 

 

赤身肉には脂肪の燃焼を助けてくれると言われているL-カルニチンが含まれています。

和牛のもも肉は脂肪が多いですが、輸入牛のもも肉には脂肪が少なめです。とはいえ、鶏むね肉や豚ヒレ肉と比べると脂質は高いので食べ過ぎには注意が必要です。

 

⑦良質な脂質も同時に摂れる!さば(焼き・水煮)

鯖

100gあたり

  • 熱量:202kcal
  • たんぱく質:20.7g
  • 脂質:12.1g
  • 炭水化物:0.3g

 

鯖をはじめとする青魚には脂肪の燃焼を助けてくれると言われている、DHA・EPAが多く含まれてて良質な脂質と同時にタンパク質も摂取することができます。鯖缶も便利でおすすめです。アジなどもいいですね

 

 

⑧良質な脂質が同時に摂れる!鮭

鮭

100あたり

  • 熱量:133kcal
  • たんぱく質:22.3g
  • 脂質:4.1g
  • 炭水化物:0.1g

 

 

鮭にも青魚同様、脂肪の燃焼を助けてくれると言われているオメガ3脂肪酸のDHA/EPAが含まれているので、タンパク質と一緒に良質な脂質を摂ることが出来ます。

また、アスタキサンチンという抗酸化物質を多く含んでおり、このアスタキサンチンは抗酸化物質の中でも最強レベルと言われています。

 

⑨脂質をあまり摂りたくない時の魚!タラ

鱈

100gあたり

  • 熱量:77kcal
  • たんぱく質:17.6g
  • 脂質:0.2g
  • 炭水化物:0.1g

 

 

今日はちょっと他の食事で脂質を摂ったから、脂質は抑えたいけど魚は食べたいという時に便利なのがタラです。

白身魚の中にも脂質の多いものはありますが、基本的には脂質は少なく、その中でもタラは脂質があまり含まれていないうえに美味しく頂けます。

 

 

⑩魚の中では抜群の高たんぱくバランス!マグロ赤身

まぐろ

100gあたり

熱量:125kcal

たんぱく質:26.4g

脂質:1.4g

炭水化物:0.1g

 

マグロをはじめとした、カツオなどの赤身魚は魚の中でトップクラスに高たんぱく食材です。

 

⑪肉や魚とは違った調理ができる!卵白

卵

100gあたり

  • 熱量:47kcal
  • たんぱく質:10.5g
  • 脂質:0g
  • 炭水化物:0.4g

 

たんぱく質というと、肉や魚などが主ですが、肉や魚を食べるのが面倒くさい時や飽きた時は卵がおすすめです。
卵の黄身は脂質が若干含まれているので食べすぎ注意ですが、卵白はほぼたんぱく質なので使い方次第ではダイエットの助けになってくれますね。
個人的には朝のたんぱく源としてよく食べます。

 

⑫脂質が少なく高たんぱく!いか

イカ

100gあたり

  • 熱量:88kcal
  • たんぱく質:18.1g
  • 脂質:1.2g
  • 炭水化物:0.2g

 

居酒屋などでたんぱく質を摂りたい時にイカはとても便利です。

 

⑬同じく脂質が少なく高たんぱく!たこ

たこ

100gあたり

  • 熱量:76kcal
  • たんぱく質:16.4g
  • 脂質:0.7g
  • 炭水化物:0.1g

 

イカと同じくダイエット中に食べやすい高たんぱく食材です。

 

⑭美味く高たんぱく!えび

えび

100gあたり

  • 熱量:83kcal
  • たんぱく質:18.7g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:0.1g

※エビによって若干栄養素は変わるので、ここでは芝エビの栄養素にしました

 

えびも高タンパク質でダイエット中にも食べやすい食材です。

料理にも使いやすい点もメリットですね。

 

⑮色んな種類が楽しめる!貝

ハマグリ

100gあたり

  • 熱量:74kcal
  • たんぱく質:13.5g
  • 脂質:0.3g
  • 炭水化物:3.5g

※貝によって栄養素は変わるので、ここでは赤貝の栄養素にしました

 

貝と一言で言っても、多くの種類があり、それぞれ栄養素は変わってきますが、基本的には低脂質・低炭水化物なのでダイエット中であっても食べやすいタンパク質です。

 

⑯口さみしい時にはこれ!するめ

するめ

100gあたり

  • 熱量:334kcal
  • たんぱく質:69.2g
  • 脂質:4.3g
  • 炭水化物:0.4g

 

イカと基本的には同じですが、イカを干したするめは噛み応えがあり、口さみしい時にたんぱく質も同時に摂ることができるのでおすすめです。

 

⑰同じく口さみしい時に!ビーフジャーキー

ビーフジャーキー

100gあたり

  • 熱量:315kcal
  • タンパク質:54.8g
  • 脂質:7.8g
  • 炭水化物:6.4g

 

するめと同じ感覚で食べられる高タンパク質食材。

ただし、脂質が若干あるのと塩分が高いので食べ過ぎには注意が必要です。

 

 

⑱手軽に食べられる!ノンオイル(水煮)シーチキン

ツナ缶

 

100g

熱量:71kcal

  • たんぱく質:16g
  • 脂質:0.7g
  • 炭水化物:0.2g

 

普通のシーチキンはオイルが入っているので注意が必要ですが、ノンオイルシーチキンは低脂質高たんぱくなのでそのまま食べても、いろいろな料理に足しても良しです。

 

⑲低脂質カッテージチーズ

カッテージチーズ

 

100gあたり

  • 熱量112kcal
  • たんぱく質:17.6g
  • 脂質:4.0g
  • たんぱく質:1.5g

※商品や作り手によって若干栄養バランスは変わります

 

チーズはダイエット中NGだと思われがちですが、カッテージチーズは低脂肪で高タンパク質なのでダイエット中にも食べやすいです。

サラダや、脂質の少ないベーグルなどと食べてもいいですね。

 

⑳おやつにもなる!ギリシャヨーグルト(無糖)

ギリシャヨーグルト

100gあたり

  • 熱量:58kcal
  • たんぱく質:10g
  • 脂質:0.4g
  • 炭水化物:3.6g

※商品や作り手によって栄養バランスは変わります

 

ヨーグルトにも種類がありますが、ダイエット中ではあれば断然低脂肪で無加糖のギリシャヨーグルトがおすすめです。

しょっぱい系タンパク質に飽きたらこれ。

 

 

㉑最後はこれ!ホエイプロテイン

プロテイン

 

1杯分

  • 熱量120kcal
  • たんぱく質:23g
  • 脂質:1g
  • 炭水化物:3g

※商品によって含有量は変わります

プロテイン=マッチョが飲むもの と思われがちですが、プロテインはただのタンパク質なのでダイエット中のタンパク質にもおすすめです。

ホエイプロテインとソイプロテインがありますが、個人的にはタンパク質量が多く、低脂質・低炭水化物のホエイがおすすめです。

 

ダイエットにおすすめのタンパク質まとめ!

サーフボードを持つ男

 

今回ご紹介したたんぱく源以外にも優秀なタンパク質はまだまだありますので、
ご自身が好きなたんぱく源を探してみるのもいいかもしれませんね。

 

僕がダイエット(減量)をする時のタンパク質を選ぶ際は、
タンパク質が多く低糖質で低脂質なものを選びます。

 

糖質、脂質はほかの食材から摂取したい為。ただし、青魚の油は質が良いので別

 

タンパク質が不足すると
筋肉が落ちて綺麗に痩せれなかったり、
リバウンドしやすい体になりかねません。

 

 

ということで、ダイエット中は特にタンパク質を意識して摂取していきましょう!

 

ではでは参考になれば幸いです

また!

 

yew