【84㎏→69㎏】2018年度のダイエット(減量)の食事やトレ内容とその当時の心境を振り返る!

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海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。 Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。 ⇒詳しいプロフィールはこちら

今回はいつもとちょっと違う感じで、

ブログ的な感じでダイエットの情報をお届けしようと思うのですが、

 

2018年2月15~9月までのダイエットを

どんな感じでやってきたのか、

何を意識して、何を取り入れて

などといったことを時系列で振り返ってみようと思います。

初めましての方にお伝えしますと、僕は一年の間に増量期という体を大きくする期間と減量期というなるべく脂肪だけを落とすダイエットをする期間を設けてボディメイクしています。

 

2018年2月15日~9月までのダイエット振り返り

 

2018年2月15日ダイエット開始

脂肪が多い体

 

2017年の9月から増量を開始して、

2018年の2月はこんな感じw

 

体を大きくするには、(筋肉を大きくするには)

とにかく何でもいいから食って飲んで大きくする「ダーティバルク」と

なるべくジャンクフードや油ものを控えて、炭水化物とタンパク質を多くとって大きくする「クリーンバルク」

なるべく余分な無駄な脂肪は付けずに大きくする「リーンバルク」

の三つがありますが、

 

僕が選んだのは完全にダーティバルク。

ハンバーガー、らーめん、唐揚げ、ケーキ、ピザ、

何でもとにかく食いました。

 

その中でもハマっていたのが、切り餅にメープルシロップをかけて食べること。

これがマジで美味い。

ほぼ毎日切り餅メープル5個を食事とは別に食べていました。

 

その結果がこれw。

 

太くはなったのですが、その後ダイエットして脂肪を落として気づいたのですが、

太くなった分筋肉もその分付いたか?と言われれば正直、ほぼ無駄な脂肪が付いただけでした。。。

 

バルクアップは人によって意見が異なりますが、

個人的にはもうこんな風に太るのは止めておきます。(笑)

 

ダイエット幅が大きくて大変です。。。

 

ダイエット法は脂質制限+筋トレ

 

で、2月からダイエットを開始したわけですが、

 

ボディメイク大会に出場するつもりでダイエットし始めましたが、この時点ではまだどの大会に出るかは決めていませんでした。

 

筋トレ(ウェイトトレーニング)自体は増量期もやっていたので、

ダイエットするにあたって、変えたのは食事だけです。

 

特にトレーニング内容は変えていません。

この時点でのトレーニングは筋トレ(ウェイトトレーニング)のみです。

 

 

食事をは脂質を抑えて、

ざっくり言うと

高タンパク質、低脂質、中炭水化物の栄養バランスになるように

1日の食事を摂っていきます。

 

もちろんダイエットなので、

1日の消費エネルギー > 1日の摂取エネルギー

になるように計算して食事量(カロリー)を決めて、

そのカロリーをタンパク質○○g、脂質○○g、炭水化物○○gから摂取する

という風に割り振っていきます。

 

2月の時点言うと、

僕の1日の総消費カロリーの目安が3000kcalくらいだったので、

摂取カロリーを2500kcalに設定して、

タンパク質を200g(800kcal)

脂質を60g(540kcal)

炭水化物を335g(1340kcal)

 

で様子を見ていきました。

 

あっそうそう、チートデイは1週間に1回取り入れていきます。

 

2018年3月15日 ダイエット初期なのでストンと落ちるが。。。

 

ダイエット開始から1カ月が経ちました。

体重で言うと78kgになっていたので、-6㎏です。

 

脂肪が大量に乗っていたのと、ダイエット初期なので

脂肪と一緒に水分も落ちて-6㎏だと思います。

 

筋肉が落ちたとは思いたくない(笑)

 

あまり体重が重くない方がダイエットを開始しても

始めはトレーニングとかで筋量が増えて、

脂肪が落ちてという期間があると思うので、

体重はあまり変化ないと思いますが、

だからといって落ち込まずに

見た目でダイエットの進み具合を見ていって欲しいです。

 

食事量と栄養バランスは引き続き同じで、

このまま進めていきます。

 

まだ炭水化物や脂質に余裕があるので、

大福は毎日2個くらい食べてたり、

鶏モモ肉や豚ロースなどの少し脂質の高めのタンパク源も摂っていました。

2018年4月30日 まだまだ順調に落ちていく

ムチムチ感は否めませんが、

だいぶ見た目に変化が出てきている感じですね。

 

体重は76㎏です。

 

インスタではこのあたりの体が好みという方がいらっしゃったので、

世の男性陣、ある程度脂肪が付いた方が好みという人もいるみたいですよ!(笑)

 

次の月から食事を少し減らして、

2300kcalくらいにしました。

 

PFCバランスは、

タンパク質:200g

脂質:50g

炭水化物:260g

2018年5月31 ペースが落ち始める

73㎏。

ここのあたりから体重が落ちるペースが落ち始めました。

ただ、1カ月に3㎏減っているので、ペース的に適正な範囲だと思います。

1カ月に6㎏とか10kgとか落とすダイエットはボディメイクという視点からは

適正とは言えません。

(そのペースで落とすと脂肪と一緒にかなりの筋肉も落ちている可能性がある為)

 

次の月あたりから迷走し始めます。

 

2018年6月30 食事量を減らし過ぎる

71㎏。

先月から2kgほどしか変わっていません。

ただ、見た目は絞れてきているので、まぁまぁ、、、安心です。

 

ただ、6月の後半あたりから迷走し始めて、

炭水化物量を適当に減らしていって

あとあと計算してみたら

1400kcalとか1600kcalくらしか摂ってなかった。。。

 

チートデイは1週間に1回ハイカーボデイにする

この時点でのチートデイは1週間に1回ハイカーボデイにして、

白米や和菓子や寿司、そば、うどんなどを多く摂る日を作っています。

 

ダイエット中・上級者がチートデイではなく、ハイカーボデイを選ぶ3つの理由!

2018.09.10

ウォーキング(有酸素運動)を徐々に取り入れ始める

このあたりになってダイエットペースがだいぶ落ち始めたので

徐々にウォーキングを取り入れ始めました。

 

初めは1週間に2回とか3回くらい近所を散歩していた程度です。

 

2018年度ベストボディ・モデルジャパン西日本大会への出場を決める

色々どの大会に出場しようか迷ったのですが、

現時点での筋肉量と体形と自分自身のボディメイクコンセプトと

優勝したいと思う大会に出場することを決めました。

 

9月の30にある2018年度ベストボディ・モデルジャパン西日本大会です。

そこへ合わせたダイエットになっていきます。

 

7月31日 食事量を増やして脂肪が減るのを実感

69kg。

絞れているように見えますが、

インスタに投稿するため若干のけぞって、

腹を凹ませて盛っています(笑)

 

7月前半までは今までの経験と感覚で絞ってきてたんですが、

なんか体重も見た目も2、3週間変化しなくなってきてかなり焦りました。

 

で、この時の食事をしっかり計算してみたら

1400kcalとか1600kcalになっている日もあったりして、

炭水化物量を徐々に減らし過ぎていたかも?と思い、

 

2000kcalに増やして、

タンパク質200g

脂質40g

炭水化物200g

くらい摂ってみたところ、、、

 

徐々に脂肪が減っていくの実感!

やっぱり炭水化物は減らし過ぎても”僕は”合っていなかったようです。

 

レプチンの減少とかホメオスタシスとかも関係していると思います。

8月31 カーボサイクル法を取り入れ始め、トレーニングボリュームを増やし始める

9月の30日にあるベストボディ・モデルジャパン西日本大会という大会にエントリーし、

その約1カ月前の体です。

 

この時点で体重はもう計らず見た目と触った感じだけで、

ダイエットの進み具合を判断していたのですが、

この記事を書いている現時点(2018年9月19日)で

体重を計ってみたら、69㎏でした。

 

つまり、ほぼ2ヶ月体重の変化なし!

けど見た目は変わっています。

 

脂肪は減ったけど、筋肉量は増えているということなので、

自分で自分を褒めてあげたい。(笑)

 

カーボサイクル法を取り入れ、トレーニング強度を上げ始める

9月に入り、カーボサイクル法という食事法を取り入れ始めました。

カーボサイクル法とは、

トレーニング強度によって炭水化物量を増やしたり、減らしたりする方法で

ボディメイク界では有名な方法です。

 

またトレーニング頻度と強度を上げて始めて

1週間のトレーニング内容と炭水化物量が

 

  1. 胸、肩の日(肩メイン):150g
  2. 足の日:250g~300g
  3. 背中の日:200g~250g
  4. オフの日:50g以下
  5. 胸、肩の日(胸メイン):200g
  6. 足の日:250g~300g
  7. 背中の日:200g~250g

でトレーニングを回し、

 

オフ日以外は毎朝少しだけ早起きして40分の散歩、

胸肩の日の終わりにHIIT(エアロバイクで4分間タバタ式)を週に2回

それ以外のトレーニング後に40分のトレッドミルをウォーキング(傾斜を上げて)

 

を正直毎度ヘロヘロになるまでトレーニングしています。

マジで増量期に脂肪付けすぎて、落とすの辛い(笑)

 

ハイカーボデイは1週間~10日1回くらい

9月に入って、ハイカーボデイは1週間~10日1回程度入れていますが、

ダイエット初期~中期のようなバカ食いはせず、

様子を見ながら取り入れていました。

 

大会結果はいか…

(2018年9月17日撮影)

またこの記事に追記しますが、

この記事を書いている時点であと大会まであと12日。

 

それまでまだまだ

トレーニングして減量食食べて、絞っていきます。

 

さて大会結果はどうなるのか…。

楽しみです!