【保存版】ダイエットで鍛えたい3つの部位とジム・自宅の筋トレメニュー!

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海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。 Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。 ⇒詳しいプロフィールはこちら

 

どーせダイエット目的でトレーニングするなら効率的に痩せたいですよね(笑)

インナーマッスルを鍛えるとかお腹や足のここの筋肉を鍛えるとか色々な情報があると思いますが

僕がダイエット目的で筋トレを始める人にトレーナーとしてアドバイスするなら、男性であっても女性であっても体の中の“大きい筋肉”から鍛えていくことを絶対的におすすめしています。

 

ちなみに「お腹の脂肪を落としたいなら、腹筋トレをしよう」というのは間違った情報です

 

【騙されるな】お腹が痩せるトレーニングはない!凹ませる唯一の方法!

2018.07.07

 

大きい筋肉を鍛えることで、1日のうちの総消費カロリーの中で6~7割占める「基礎代謝」も上がりやすくなりますし、大きい筋肉を鍛える種目の中には、同時に小さい筋肉やいわゆるインナーマッスルを鍛える種目もあります。

 

ということで今回は

ダイエットで鍛えたい3つの部位とジムと自宅でのおすすめ筋トレメニューをご紹介します!

 

ダイエットで鍛えたい3つの部位と筋トレメニュー!

脂肪の体と引き締まった体のビフォーアフター

 

 

部位①身体の中で最も大きな筋肉が集まる「下半身」

下半身の筋肉は体の中の筋肉の70%を占めると言われ、大きい筋肉が多く付いている部位です。

 

下半身の筋肉を鍛えることが身体の筋肉量を増やすには最も効率的で、筋肉量が増えればその分基礎代謝を上げることができるのでダイエットしたい方には必ずおすすめしています。

 

よく、体の中で最も大きい筋肉はももの前側にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言われますが、大腿四頭筋はその名の通り四つの筋肉の集合体です。

一つの筋肉として体の中で最も大きい筋肉はおしりの筋肉、大殿筋(だいでんきん)なんですよー。

 

下半身を鍛えられる2つのおすすめトレーニング

1.ジムでも自宅でもできる筋トレの王様【スクワット】

スクワットは筋トレの王様とも言われ、おしりの筋肉の【大殿筋】、ももの前側の【大腿四頭筋】、背中の脊柱に沿って付いている【脊柱起立筋】、ももの内側の【内転筋群】を主に鍛えられ、補助的にお腹の筋肉【腹直筋】、ももの裏側の筋肉【ハムストリングス】も同時に鍛えることができます。

 

写真では、バーベルスクワットをしていますが、自宅でしたら自重またはダンベルを持って行ってもいいですね!

 

 

2.下半身や背中など多くの筋肉を鍛えられる【デッドリフト】

 

デッドリフトもスクワット同様多くの筋肉を同時に鍛えることができます。主に【大殿筋】、【ハムストリングス】、【脊柱起立筋】を鍛えることができ、補助として肩甲骨から腰あたりにある【広背筋】、首の後ろにある【僧帽筋】、そして【大腿四頭筋】も鍛えることができる優れたトレーニングです。

また腹圧をかけてトレーニングをすれば、腹筋群も同時に使うことになります!

 

自宅ではダンベルがあればダンベルデッドリフトがおすすめです。ただ、デッドリフトの動きは人間が最も重い重量を扱うことができる動きとなりますので、自宅のダンベルだけでは少々もの足りないかもしれません。

そんな時は片足づつ行う、片足デットリフトがおすすめです!

 

 

部位②最も面積のある広背筋などが付いている「背中」

後ろ向いて背中を見せている男性

 

背中の大部分を占める広背筋(こうはいきん)は体の中で最も面積が広いとされています。

そのほかにも首の後ろの僧帽筋(そうぼうきん)や背骨に沿って付いている脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)などの多くの筋肉が背中にはついていますので、背中もダイエットでは鍛えていくことをおすすめします。

 

特に広背筋を鍛えることで、男性なら逆三角形の体、女性ならくびれのある体を目指すことができます。

 

背中を鍛えられる4つのおすすめトレーニング

 

1.背中にもおすすめ【デッドリフト】

 

先ほど下半身トレーニングでもご紹介したデッドリフトですが、デッドリフトは背中の筋肉群にも効く優秀トレーニングです。

 

2.少し筋力が必要だけど、ジムならやっぱりこれ!【懸垂】

 

懸垂は王道の背中トレですが、主に【広背筋】をフルレンジで動かすトレーニングとなるので、効率的に鍛えることが出来ます。
また補助として【僧帽筋】、わきの下にある【大円筋】、肩の後ろ側の【三角筋後部】、腕の前側の筋肉【上腕二頭筋】も鍛えることができます。

 

注意点として、肩をすくめて体を持ち上げると、広背筋を使わなくなってしまうので、バーを胸に引き寄せるようにすると広背筋に入りやすいです。

 

ただし筋力を使うトレーニングなので、まだちょっと懸垂はできないという方は、ジムでラットプルダウンでも大丈夫です!

 

3.自宅で行うなら「チューブラットプルダウン」
チューブをドアノブに付けてラットプルダウン

 

※チューブをドアに取り付ける際は、ドアが締まる方向に付けると安心です

 

ドアに引っ掛けられるアタッチメントのあるトレーニングチューブが必要ですが、

自宅では中々、懸垂やラットプルダウンマシンはできないと思いますので、そういった場合はトレーニングチューブを使ってプルダウンを行ってもOKです!

女性は特にトレーニングチューブがあると鍛えられる部位も、トレーニングバリエーションも増えるのでおすすめです。

 

 

4.ジムでも自宅でもできる「ダンベルローイング」

 

両手で行うダンベルローイングもありますが、個人的には姿勢保持に意識や力をそこまで使わない、ワンハンドローイングがおすすめです。
デメリットとしては、両手よりも少し時間がかかるというところですが、それ以外は意識的に広背筋を鍛えることができます。

主に【広背筋】、【僧帽筋中部、下部】が鍛えられ、補助として【上腕二頭筋】などの肘関節屈曲筋群も鍛えることができます。

 

ちなみにトレーニングチューブでもローイングは可能です

 

チューブでローイングトレーニングをしている男性

 

部位③多くの筋肉を同時に動かすトレーニングがある「胸」

上半身裸の男

胸の大胸筋(だいきょうきん)も体の中で比較的大きな筋肉です。

また大胸筋を、押す動作で鍛える種目の中には、胸以外にも二の腕にあたる【上腕三頭筋】、肩の前側【三角筋前部】なども同時に鍛えることができます。

 

 

胸を鍛えられる2つのおすすめトレーニング

 

1.ジムでの胸トレと言えばこれ「ベンチプレス」
ベンチプレスをする男性

ベンチプレスは【大胸筋】以外にも、【上腕三頭筋】、【三角筋前部】も同時に鍛えられる上に、バーベルを安定させる為に【補助筋群】(スタビライザー)も刺激され多くの筋肉を同時に鍛えることができます。
※スクワット、デッドリフト、腕立て伏せなども同様に補助筋群を多く使います。

 

2.自重トレの王道だけど結局はこれ!「腕立て伏せ」
腕立て伏せをする海外女性

王道過ぎて、もっといいトレーニングはないの?思われがちだけど、腕立て伏せはとても優秀なトレーニング。
基本的にはベンチプレスと同じ筋肉を鍛えることができます。

また、体をまっすぐに保とうとすることで、腹筋群も同時に鍛えることができます。

 

女性や男性でまだ腕立て伏せが出来ない方は、”膝付き”腕立て伏せでもOK!

 

 

さらに基礎代謝アップ&グッドスタイルに繋がる部位!

 

これらの部位を基本に後はあなたが特に鍛えたい部位の筋トレ種目を入れてもいいと思います。

 

男性であれば、肩の筋肉【三角筋】をダンベルでフロンレイズ、サイドレイズ、リアレイズなどで鍛えることで(三角筋は前部、中部、後部と分かれている為それぞれ鍛えていく)いわゆる逆三角形のシルエットを目指すことができますし、三角筋も体の中でも大きな筋肉なるので、ダイエット目的でも鍛えていくことをおすすめします。

 

女であれば、お尻の筋肉【大殿筋】を更にヒップスラストやブルガリアンスクワットなどで重点的に鍛えていくことで、ダイエットで脂肪が落ちた際にプリっとしたセクシーなお尻を目指すことができます。

 

と、いうことで大きな筋肉を鍛えて、基礎代謝アップ狙っていきましょー!

 

では!yew