【-18㎏の実践者が教える】食べるダイエットの3つの真実!サプリや食事回数は重要ではない!

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beachbodyダイエット

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海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。 Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。 ⇒詳しいプロフィールはこちら

ダイエット=食べないこと

と思われている方も
まだ多い中、

最近では「食べて痩せる」という
フレーズがダイエット業界で
広まってきていますね!

確かに、
食べないダイエットは
推奨しませんし、

僕自身も必要な食事量を
必要な栄養バランスで
しっかりと摂ることで

なるべく脂肪だけを
落とすことができています。

ただ、

そこで「食べて痩せる」という
フレーズだけを鵜呑みにしてしまい

理解せずにとりあえず

  • ダイエットに良さそうなものを食べていたり
  • 食べたら痩せると噂のものを食べていたり
  • 低カロリー食品を沢山食べていたり
  • 普通に食べてたり

という方が多かったりします。

これでは痩せれなかったり、
痩せれても不健康に痩せてしまったり
見た目が悪くなってしまったり

と失敗する可能性が高いです。

 

名前
いい加減なメディアのせいってのものありますね。

そこでこの記事を
読んでいる方には
そんな失敗をしないために

食べるダイエットとは
本当はどういった方法なのか?

メニュー例などを交えて
お伝えします!

 

-18㎏の実践者が教える!食べるダイエットの3つの真実!

デブから引き締まった体

(84kg→68kg)

【真実①】最も大切なのはエネルギー収支

 

ボディメイクにおける食事の重要度の図

 

 

食べて痩せると言っても
必要以上に食べれば太ります。

人間は基本的に太ったり、痩せたりするのは
エネルギー収支です。

これはもうどうしようもありません。

 

食べるダイエットとは言え

1日の消費エネルギー > 1日の摂取エネルギー

という状態にしなければ
ダイエットは進みません。

 

ここは大前提として
抑えておきましょう。

1-2 食事回数やタイミング、サプリメントは重要ではない

 

1日の消費エネルギー > 1日の摂取エネルギー

という状態が出来ていなければ

どんなサプリメントを利用しようと
どれだけ食事回数やタイミング、
食べる順番に気を使っても

いい結果は出にくいです。

 

ボディメイクにおける
食事の考え方には
それぞれ重要度があり、

重要度が高い考え方から
抑えていけなければ
効率よく、早く
結果を出すことはできませんので
下記の記事で
ボディメイクにおける
食事の重要度を確認しておきましょう。

 

【超絶重要】ダイエットや太りたい人が失敗しがちな食事の重要度ランキング!

2018.09.11

 

真実②基礎代謝以上は必ず摂取する

ローストビーフ

 

1日の消費エネルギー > 1日の摂取エネルギー
という状態が大前提というお話をしましたが

「だったら食事量をとにかく減らせばいい」

と思い、食事量を極端に減らし

「食べないダイエット」で
進めようとしてしまう方もいますが

健康的に綺麗にダイエットする場合の
摂取エネルギーは減らし過ぎてもダメ。

 

必ずご自身の基礎代謝以上は
摂取するようにしましょう。

 

基礎代謝とは、動いたりしなくても生きているだけで消費するエネルギーのことです。逆に言えば生きるのに必要なエネルギーとも言えますね。

 

2-1 食べるダイエット時の摂取エネルギー

 

つまり、

綺麗に痩せていきたい場合、

1日の消費エネルギー

【ダイエット時の摂取エネルギー】

基礎代謝

 

という状態になります。

 

人間は、極端に摂取エネルギーが少ない状態が続くと、体が危険を感じ、代謝を落として生きようすると言われています。その為基礎代謝以上は必ず摂取していくということですね。

 

2-2 おすすめは徐々に摂取エネルギーを減らしていく

 

人間にはホメオスタシスという
常に一定を保とうする働きがあるとされています。

これがダイエットの停滞期と言われ
停滞期には”変化”をつけると
打破しやすいです。

なので、その「変化させる」というカードを
後々にとっておくことで、

停滞期を打破しやすいです。

 

基礎代謝以上は摂取すると
お伝えしましたが、

いきなり基礎代謝ギリギリで
ダイエットを行うと

停滞期が来た時に
変化というカードを切るのに
それ以上摂取エネルギーを下げれない
という状態になり、

切るカードが限られてきてしまいます。

 

1日に消費するエネルギーよりも
摂取エネルギーを抑えておけば

基本的に太っていくことは
ありませんので

まずは

1日の消費エネルギーに近いところから
ダイエットを始め、
ダイエットが進むにつれて
”徐々に”摂取エネルギーを
下げていくことがおすすめです。

 

 

僕の場合は、1日の消費エネルギーよりも、300kcalほど低い摂取エネルギーに設定し、ダイエットが進むにつれて100kcal目安に摂取エネルギーを調節していきます。

 

2-3 1日の消費エネルギー、基礎代謝の調べ方

 

では具体的にあなたの1日に消費するエネルギーや
基礎代謝量の計算方法ですが

消費エネルギーや基礎代謝量の計算法はいくつかあり、
それぞれ微妙に数値が異なりますし、

生活環境や個人差がありますので

出てきた数値はあくまでも目安と考えて
まずは目安の数値を摂ってみて、
ご自身のダイエットの進み具合を見て
その都度調整していくといいでしょう。

 

ここでは僕自身が目安にする
基礎代謝量の計算サイトと

1日の消費エネルギーの計算を
ご紹介します。

 

⇒基礎代謝の計算サイトはこちら

 

基礎代謝が計算できたら、
あなたの活動レベルに応じた数字を
基礎代謝にかけていきましょう。

 

  1. オフィスワークや授業を主とし、普段運動を行わない場合は1.2
  2. 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週1~3回する場合は1.375
  3. 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週3~5回する場合は1.550
  4. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週6~7回する場合は1.725
  5. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行い、なおかつ肉体労働に従事している、または筋トレを1日2回行う場合1.9

 

例えば、
基礎代謝が1500kcal で
活動レベルが2の場合

1500×1.375=2062kcal

となり、

2062kcalが”目安”の
1日の消費エネルギーとなります。

 

【真実③】摂取エネルギーの三大栄養素を意識する

PFCバランスの取れた食事

 

人間は基本的に
タンパク質・脂質・炭水化物からしか
エネルギーを得ることができません。

 

タンパク質1gあたり4kcal、脂質1gあたり9kcal、炭水化物1gあたり9kcal

 

この
タンパク質・脂質・炭水化物の3つを
三大栄養素(マクロ栄養素)と言い

それぞれの英語の頭文字を取って
PFCバランスともよく言われます。

(Protein,Fat,carbohydrate)

 

3-1 摂取エネルギーをPFCバランスに割り振る

 

2-1の食べるダイエット時の摂取エネルギーで

1日の消費エネルギー

【ダイエット時の摂取エネルギー】

基礎代謝

 

という状態にするとお伝えしましが
このダイエット時の摂取エネルギーを

どの栄養素から摂るのか?

がとても大切になってきます。

 

例えば、

摂取エネルギーが
1800kcalだった場合、

この1800kcalを脂質(油)から
全て取っていては

健康的に綺麗にダイエットを
進めていけません。

 

健康的かつ綺麗にダイエットを
進めていくには

高タンパク質
低脂質
低~中炭水化物

という栄養バランスがおすすめです。

あまり数字が好きではない方は
なるべくこの栄養バランスを意識して
1日の摂取エネルギーを
摂っていきましょう。

 

ただどうしてもご自身の感覚と
なってしまいますので

確実にダイエットは進めるには
しっかりと数字で管理した方が進めやすいです。

摂取エネルギーのPFCバランスの計算法

 

その場合は、摂取エネルギーを

P:体重×2g~3g(1gあたり4kcal)
F:体重×0.6g~1g(1gあたり9kcal)
C:摂取エネルギーからタンパク質と脂質引いた残りのカロリー(1gあたり4kcal)

 

で摂取していくことを
おすすめします。

 

例えば、

体重65kgの人の
ダイエット時の摂取エネルギーを
1800kcalに設定した場合、

P:65kg×2.5g=162g(162g×4kcal=648kcal)
F:65kg×0.8g=52g(52g×9kcal=468kcal)
C:1800kcal-(648kcal+468kcal)=684kcal(684kcal÷4kcal=171g)

となり、

この人の場合、

1日に

タンパク質を162g
脂質を52g
炭水化物を171g

摂取していくことになります。

 

例えば、皮なしの鶏胸肉100gには、22gのタンパク質、1.5gの脂質、0gの炭水化物量が含まれています。

 

 

一見して面倒くさそうに見えますが
慣れると簡単に管理できるようになります。

 

これらの綺麗にダイエットする計算から
食事を簡単に管理する方法、
具体的な食材やその食材のPFCバランスなどを
無料ダイエットE-bookにまとめましたので
もしよければお使いください。

食べるダイエットの具体的なメニュー例

 

僕の場合ですが
例えばこんな食事を食べています。

僕のインスタグラムに載せている
一部分ですが

 

鶏むね肉のガパオ

 

ペペロンチーノ

 

アクアパッツァ

 

イングリッシュマフィン

 

などなどです。

ご自身の摂取エネルギーと
PFCバランス範囲内でしたら
基本的にはどんな食事を食べても
大丈夫なので、

ご自身の嗜好に合ったもので
食べるダイエットを進めて
いってくださいね。

 

上でもご紹介しましたが、

今回ご紹介した食べるダイエットの
計算方法や簡単食事管理方法、
おすすめ食材やおすすめ食材のPFCバランスなどは

無料ダイエットE-bookにまとめありますので
どうぞご自由にお使いください。

 

まとめ

 

まとめると
食べるダイエットとは

ダイエット時に必要な食事量を
必要な栄養バランスで摂る

ことです。

食べ過ぎもダメ。
食べな過ぎもダメ。

健康的に綺麗にダイエットするには
結局よく言われている

適度にバランスよく
食べていくことです。

 

今後のダイエットの
参考になれば嬉しいです。

では!