簡単3つでOK!自宅で引き締まった体になる筋トレメニューの教科書!

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beachbodyダイエット

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海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。 Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。 ⇒詳しいプロフィールはこちら

 

時間のない人や
ジムに行くのが億劫な人
とりあえずテレビ見ながら筋トレしたい人

自宅でのトレ―ニングを
選ぶ理由はそれぞれありますが

とにかく

簡単に効率よく
引き締まった体になっていきたい

という方のために

  1. 筋トレの基礎知識
  2. これさえやっておけばとりあえずOK!
    3つのおすすめ筋トレメニュー
  3. 引き締めるためもっとも重要なこと

をお伝えします。

 

ただし楽ではない!(笑)

 

 自宅で引き締まった体になる教科書!

モデルジャパン出場

まずは知っておこう!効率よく鍛える為の2つの基礎知識

 

基礎知識①コンパウンド種目で効率よく筋肉を鍛える

筋トレの種類には2つあり

一つの種目で多くの筋肉を鍛えられる
コンパウンド種目(多関節種目)

一つの種目で一つの筋肉を鍛える
アイソレーション種目(単関節種目)

があります。

 

まだ筋肉がそこまでなく、
筋トレ初心者の方が
効率よく鍛えていくには

コンパウンド種目を中心に
筋トレメニューを
組んでいくことをおすすめします。

 

筋繊維をより多く動員すると筋肉は向上しやすい

 

筋肉は基本的に
多くの筋繊維を動員させることで
より効果的に筋肉を
鍛えていくことが
できるとされています。

 

また、多くの筋肉を使う
コンパウンド種目は

メインで使う大きな筋肉と
それを補助する筋肉があり

一つの種目で多くの
筋肉を鍛えることができるため
コンパウンド種目を中心に
筋トレメニューを組むことで

少ない種目数で全身を
鍛えることができるようになります。

 

中上級者になると、「ここの筋肉をもっと鍛えたい」という狙いから、一つの部位を集中的に鍛えられるアイソレーション種目も筋トレメニューに組み込んでいくことが多いです。

 

基礎知識②漸新世過負荷の原則に沿って筋トレする

 

筋肉を鍛えていく際に
覚えておきたいのが

「漸新世過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則」です。

 

人間の体は
同じ刺激を繰り返し与えても
それに適応してしまい

一定のところで成長が止まってしまいます。

もちろん、
筋肉をそれ以上鍛えたくない場合
同じトレーニングで同じ刺激を
与えていけばOKですが、

筋肉をより鍛えていきたい場合は
負荷を少しづつ増やしていく必要があります。

これを

「漸進性(少しづつ)過負荷(負荷を増やす)」と言います。

負荷を増やすとは
色々な方法があるのですが、

基本的には

  • 回数(レップ数)を増やす
  • 重量を増やす
  • より筋肉に効くフォームに改善する

などがあげられます。

 

例えば、

腕立て伏せが5回出来たとして、
次にトレーニングする日には

6回を目指す。

と言った感じです。

 

ポイントとなるのが
”少しづつ”というところで、

一気に成長させたいから
無理やり重量を重くしたり
無理をすると

ケガの原因や
逆に効かせたい部位以外に
刺激が入り

効果的に鍛えていけない
こともありますので
必ず”少しづつ”を意識して
新しい刺激を与えていきましょう。

 

まずは3つでOK!自宅でのおすすめ筋トレメニュー!

 

 

ガチガチに鍛えていきたいという場合は
また違ったメニューの組み方があると思いますが

とりあえずいい感じの体になりたい
というくらいでしたら

これから紹介する3つの筋トレで
十分に全身を鍛えていくことができます。

 

ではその3つの筋トレ、
見ていきましょう。

 

①何だかんだ優秀!腕立て伏せ

腕立て伏せをする海外女性

腕立て伏せは特別感のない
筋トレかもしれませんが

とても優秀なコンパウンド種目です。

メインで鍛えられる胸筋の他に
二の腕(三角筋)肩の前側(三角筋前部)

が補助筋として鍛えられます。

さらに体をまっすぐに保ったまま
正しいフォームで行えば
腹筋も同時に鍛えられる

とても優秀な種目です。

基礎的な筋トレですが
しっかりと行うことで
必ずいい結果をもたら
してくれるでしょう。

 

②器具が必要だけどおすすめ!トレーニングチューブ・ラットプルダウン

チューブをドアノブに付けてラットプルダウン

スタイルの良い体になるには
背中トレは必須と言ってもいいくらいで

特に広背筋を鍛えることで
男性は逆三角形の体、

女性はくびれを作っていくことが出来ます。

 

くびれ作りは嘘だらけ!ボディメイカーが解説するくびれの作り方3ステップ!

2018.07.25

 

広背筋を鍛える種目は
いくつかありますが、
同時に複数の筋肉を
鍛えることができる

トレーニングチューブを使った
ラットプルダウンがおすすめです。

 

懸垂もコンパウンド種目なので、できれば懸垂がおすすめですが、中々家では気軽にできないので省きました。

 

ラットプルダウンは
広背筋をメインに
鍛えることができ、

補助筋として
腕の前側(上腕二頭筋)
肩の後ろ(三角筋後部)

などを鍛えることができます。

 

ラットプルダウンを行う際は、肩甲骨を寄せ(外転)、寄せた状態から下し(下制)、行うことで広背筋に効きやすい。

 

③筋トレの王様!スクワット

スクワットする女性

 

自宅で筋トレする際に
必ずと言っていいほど
取り入れて欲しいのが

スクワットです。

スクワットは

足全体だけでなく
腹筋や背中の真ん中にある
脊柱起立筋なども

補助的に鍛えられます。

また運動量が多いことから
ダイエットを目的にしている場合も
とても有効なコンパウンド種目となります。

 

 

以上の3つのでほぼ全身鍛えられます。あとはご自身がさらに鍛えたい部位をアイソレーション種目などを取り入れていくとより効果的に体を鍛えていくことができます。

 

 

体を引き締める為に最も大切なこと「食事」

デブから引き締まった体

ここまでは
筋トレの基礎知識と
自宅での筋トレメニューを
お伝えしましたが、

体を引き締める(脂肪を落とす)ために
最も大切なことは

食事です。

 

現在あなたが、脂肪が多い状態から
引き締まった体を目指す場合

そのままの状態で
筋トレをしても

引き締まった体にはなれない可能性が高いです。

引き締まった体とは
ある程度脂肪が少ない体
だと思うので

そういった体を目指す場合、

1日の消費カロリーよりも
1日の摂取カロリーを低くする必要があります。

ただ摂取カロリーを低くし過ぎるのも
おすすめできません。

 

このあたりの詳しい説明は
無料ダイエットE-bookにすべてまとめていますので
もしよければそちらをご自由にお使いください。

 

まとめ

 

今回は

自宅での筋トレに焦点を当てて
ご紹介しました。

もちろん、
ジムの方が色々な器具や
マシーンがあるので

効率的に鍛えていくことができますが、
自宅であっても
知識を持ってしっかりと
トレーニングすれば

一般的に「良い体だね」と
言われるくらいにはなれます。

ぜひ今回の記事を参考に
自宅での筋トレ、
取り組んでみてくださいね。