【実践】脂肪を落としながら筋肉を付けることは可能だった!食事とトレーニングメニュー!

beachbodyダイエット

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海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。 Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。 ⇒詳しいプロフィールはこちら

「筋肉を付けるには沢山食べなければいけない」

 

確かに、筋肉をより効率よく大きくしていくには、

1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを増やし、

PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物)をある程度計算しながら

ウェイトトレーニング(筋トレ)を行っていく必要がありますが、

それだと同時に脂肪も増えていってしまいます。

 

で、既に脂肪が付いていて、

「筋肉もつけていきたいけど、まずは脂肪も落としたい」

という欲張りさんもいますよね(笑)

 

というのも僕自身がそうだったのですが、、、

 

実際に、実践してみてました!

 

 

結果、、、

 

それ、可能です!

 

73kgの体脂肪率23%から↓

中肉中背の男

 

2ヶ月半で

 

 

こうなりました!

 

この写真の時点では68kgで、体脂肪率は計っていないのですが、

たぶん13%~15%くらいだと思います。

 

筋肉もりもりマッチョになったわけではありませんが、

ウェイトトレーニング(筋トレ)未経験から脂肪を落としつつも
ある程度は筋肉の付いた体になることが出来たのではないでしょうか???

 

ということで、今回は当時行ったその方法(食事、トレーニングメニュー)をご紹介します!

 

ここから食事管理とトレーニングを行い、現在はまた違う体になっています。

 

脂肪を落とししつつ、筋肉を付ける食事とトレーニングメニュー!

脂肪の体と引き締まった体のビフォーアフター

まず、前提の考えた方として、

  • 脂肪を落とすには基本的には→食事管理
  • 筋肉を付けるには基本的には→ウェイトトレーニング(筋トレ)

と考えていきましょう!

 

ここが一緒になってしまうと、SNSやyoutubeとかで見る、

「引き締まった体になるトレーニングメニュー」とかに惑わされてしまうので、

上記のことを念頭に進めていきましょう。

 

つまり、なるべく脂肪だけを落とす食事管理(アンダーカロリーとPFCバランスの管理)をしつつ、

ウェイトトレーニングで筋肉を付けていくと、

 

「脂肪を落としつつ、ある程度筋肉の付いた引き締まった体になる」

ということであります。

 

【食事編】考えるのはシンプルに2つ!アンダーカロリーとPFCバランス!

まずなるべく脂肪だけを落とす食事で意識するのことは

 

  1. 1日のカロリー収支をアンダーカロリーにすること
  2. 摂取カロリーのPFCバランス(1日に摂取するタンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を意識すること

 

”まずは”シンプルにこの2つだけでOKです。

 

あれこれ意識すると面倒くさくなったり、何が大切か見失いがちなってしまいますので、シンプルにいきましょう。

 

摂取カロリーの設定法とPFCバランスの計算法から簡単に管理する方法まで

よく、ネットやSNSなどでは男女のダイエット時の摂取カロリーを

平均値などで指定してしまう情報もあると思いますが、

人それぞれ生活環境や体重、年齢など個人差がありますので、

一概に「○○kcal摂取しよう!」とはここでは言えません。

 

また、PFCバランスとは?というところから、

あなたがダイエット時に摂取するカロリーのPFCバランスの計算方法、

アプリを使った簡単な管理法まで

無料ダイエットE-bookにまとめていますので、

ぜひそちらを参考にしてみてください。

 

ウェイトトレーニング初心者におすすめの効率的トレーニングメニュー

ウェイトトレーニング(以下筋トレ)初心者の方は特に、

1種目で多くの筋肉を鍛えられる筋トレ種目を中心にメニューを組んでいくのをおすすめします。

 

この1種目で多くの筋肉を使う種目のことをコンパウンド種目と言います。そして、筋肉はより多くの筋繊維を動員させる方が、筋肉がより向上するとされています。

 

SNSや雑誌、特に女性の向けのダイエット本などには

「痩せるには○○のどこどこの筋肉を鍛えよう」みたいなことを見かけますが、

 

まず初心者の方は、大きな筋肉から鍛えていくことを

男性でも女性でもおすすめします。

 

大きな筋肉を鍛える種目の中には、同時に小さな筋肉を鍛えられる種目があり、

そういった種目を取り入れていくことによって、

筋トレの経験がなく、筋肉の少ない状態の初心者さんにとっては効率的に筋肉を鍛えていけます。

 

なので、多くの筋肉を動員するコンパウンド種目を中心に筋トレメニューを組んでいくことがおすすめというわけですね!

 

では、具体的にどのような筋トレメニューを組んでいけばいいのか

 

ご紹介します!

 

と思いましたが、、、

 

そういえば、別記事にてまとめてある記事がありましたので、

そちらをご覧いただければと思います(笑)

 

【保存版】ダイエットで鍛えたい3つの部位とジム・自宅の筋トレメニュー!

2018.07.13

 

まとめ

 

ということで、

他記事などでご紹介して、サイト内を行ったり来たりさせてしまいと

お手数をおかけして申し訳ございません。。。苦笑

 

脂肪を落としつつ、筋肉を付けていくことは

筋トレ初心者の場合全然可能だということと、

 

それを実行する為に意識することは

食事に関しては「摂取カロリーをアンダーカロリーにすること」と「摂取カロリーのPFCバランス」、

 

筋トレに関しては「大きな筋肉を鍛えられるコンパウンド種目を中心にメニューを組むこと」

がおすすめです。

 

あとは最も大切なことは「継続すること」です。

 

ぜひ今回の記事を参考に、脂肪を落としながら筋肉を付ける方法を継続していって欲しいです。

 

では!yew