筋肉痛でも筋トレする?休む?に対しての2つの答えと対策!

筋トレ

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海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。 Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。 ⇒詳しいプロフィールはこちら

この疑問
筋トレ始める時に
迷いがちですよね。

これに関しては、

基本的には止めておいた方がいいというのが
ボディメイカーの間では通説のようです。

そして僕自身もそう思っています。

 

今回は、そんな筋肉痛時の筋トレに対して
基本的には止めておいた方がいい
2つの理由と
それでもトレーニングしたい場合の
対処法をみていきましょう。

 

筋肉痛の場合は止めておいた方がいい2つの理由!

バーベルスクワット

【理由①】成長する時間と回復する時間の関係

ベストボディに出場した

筋肉が成長するのは

トレーニングなどで
破壊された筋肉が

その破壊にも耐えられる
ようにする為

以前よりも少し強く修復すると
言われていて

この修復する時間を
設けることが重要で

個人差はありますが
48時間〜72時間くらい必要と
言われています。

この以前よりも少し強く修復することを
「超回復」とよく言われます。

 

最近では、筋肉が成長するのは超回復ではなくストレス応答によるものとも言われます。

 

必ずしも筋肉痛が治ることが
筋肉が発達しているというわけではない

ですが、

筋肉痛が治るには多くの場合
2、3日必要となってくるので

筋発達の時間も考えて
その間は休めた方が
いいということです。

 

【理由②】漸新世過負荷の原則に沿えない

ワンハンドロウイング

筋トレで筋肉を発達させていく
基本的な原則は

前回のトレーニングよりも
負荷を少しづつ
増やしていくことが大切で

これを

漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則

と言いますが、

筋肉痛があると
前回のトレーニングよりも
負荷を上げることは難しく

無理をすると
オーバートレーニングとなり
ケガの原因になったり
免疫力が低下する可能性があります。

その為、

筋肉痛がある場合
筋トレは控えた方がよいでしょう。

 

筋トレできる日を増やす対処法

腕立て伏せをする海外女性

部位を分けて筋トレする

 

部位分けには

絶対正解というのがない

というか

週に筋トレできる日は何日かなどの
個人の生活環境によって

変わってきますが

 

筋トレが週4できる人であれば

  1. 胸・二頭筋
  2. 背中・三頭筋
  3. 肩・腹

といった分け方や

以前は胸・三頭筋(push day)、背中・二頭筋(pull day)という部位分けが主流でしたが、現在は上記の方が良いのでは?と言う方も多く、個人的にも同意見です。

 

  1. 上半身
  2. 下半身
  3. 上半身
  4. 下半身

という週2回同部位を鍛える
のもありです。

 

筋トレを始めたばかりの方は体を2分割にして、週に2回同じ部位を鍛えていくことをおすすめします。筋肉は48時間~72時間かけて発達するという点からも、基礎的な筋肉を効率よくそしてフォームの習得も早くなると考えます。

 

週3回の場合は

  1. 肩・腕
  2. 背中・胸

と言った分け方など
ができます。

 

こうすることで

筋肉痛や筋肉が発達する時間を確保しつつ
筋トレを行う日を作ることができます。

 

まとめ!

 

筋肉痛から回復したり
筋肉を成長するには

栄養と休息が必要で

特にタンパク質は意識しないと
普段の生活では足りないことが多いので

しっかりと栄養と休息は
とっていきたいですね。

では!