ボディメイカーが解説!ダイエット終了後のリバウンドしない3つの方法!

太っている女性と痩せている女性 beachbodyダイエット

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海が似合う体をテーマにボディメイクし、オンラインパーソナルダイエットコーチとしても活動しているボディメイクサーファーです。 Instagramでは10000人以上の方からフォローして頂き、ダイエットのコツやボディメイク情報をリアルタイムで発信しています。 ⇒詳しいプロフィールはこちら

 

食事もアンダーカロリーに
なるように毎日気を付けて
運動も頑張って

 

「よし目標の体になったぞ!」

 

と思い、気を緩めて

食事を急に増やしたり、
ダイエットの反動から

爆食い!

 

そしてリバウンドぅー!

 

リバウンド王桜木

 

 

と、ならない為にも

  • ダイエット終了後の2つの食事法と
  • リバウンドしにくい体づくり(ダイエット)

をお伝えします!

 

ダイエット終了後の2つ食事法は「徐々に戻す」「PFCバランスを意識する」

デブから引き締まった体

 

リバウンドしにくい食事法とは

「食事を徐々に戻すこと」
「PFCバランスを意識した食事」

です。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 

①食事量(カロリー)を”徐々に”戻す

ダイエットは

1日の消費エネルギー > 1日の摂取エネルギー

という生活を送る必要がありますが

ダイエットが終わっても
この生活をずっと続けていたら
不健康なほど痩せていってしまします。

ご自身が納得する体になり
その体を維持していきたい場合は
食事量を増やし、

1日の消費エネルギー = 1日の摂取エネルギー

の状態で生活する必要があります。

 

食事量はメンテナンスカロリーまで戻す

 

よく、1日の消費カロリーのことを
メンテナンスカロリーとも言いますが

メンテナンスカロリーとは
あなたが太りも痩せもしない
目安のカロリーのことを言います。

1日の消費カロリーとメンテナンスカロリーは同じ意味です。

 

ダイエット終了後には
このメンテナンスカロリーを目安に
食事量を徐々に戻していきます。

 

メンテナンスカロリーの計算方法

メンテナンスカロリーを計算するには
まずは基礎代謝を計算します。

 

基礎代謝とは運動や日常で体を動かさなくてもじっと生きているだけで消費するカロリーのことです。

 

基礎代謝の計算はこちらの
計算サイトでパパっと計算しちゃいましょう。

基礎代謝計算サイト

 

基礎代謝に活動レベルをかける

 

基礎代謝が計算できたら、
あなたの活動レベルに応じた数字を
基礎代謝にかけていきましょう。

 

  1. オフィスワークや授業を主とし、普段運動を行わない場合は1.2
  2. 軽強度の筋トレ、もしくはスポーツを週1~3回する場合は1.375
  3. 中強度の筋トレ、もしくはスポーツを週3~5回する場合は1.550
  4. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを週6~7回する場合は1.725
  5. 高強度の筋トレ、もしくはスポーツを毎日行い、なおかつ肉体労働に従事している、または筋トレを1日2回行う場合1.9

 

例えば、
基礎代謝が1500kcal で
活動レベルが2の場合

1500×1.375=2062kcal

となり、

2062kcalが”目安”の
メンテナンスカロリーとなります。

 

あくまでも目安の数字なので、1週間くらい過ごしてみて、体の変化を見て目安の摂取エネルギーを調整する必要がある場合もあります。

 

重要!ダイエット終了後はインシュリン感受性が高まっているので”徐々に戻す”こと

ポテトを食べている女性

 

メンテナンスカロリーが割り出せたら、
徐々に食事量を増やしていきます。

ただ、この時に注意する点が

ダイエット中~終了後には
インシュリン感受性が高まっている

ところです。

というのも、

ダイエット中はアンダーエネルギーで
毎日過ごすため

体が

「このまま痩せていくと
餓死しちゃうよ!」

と思い、

栄養を吸収しようしようとします。

ダイエット後に
一気にリバウンドしてしまう人は
この状態のまま

食事を多く摂ってしまい、
いつも以上に
栄養を吸収してしまったという
のが原因の一つとして考えられます。

 

メンテナンスカロリーだとしても
この可能性があるため

個人差はありますが
1ヶ月かけてメンテナンスカロリーまで
戻すくらいの感覚

ダイエット後の食事は
徐々に増やしくことを意識していきましょう。

 

②PFCバランスを意識した食事を摂る

バランスの取れた和食

 

一般的な体形維持の場合
そこまできっちりと
計算しなくてもいいかもしれませんが

ダイエット後もPFCバランスが…とか計算してたら疲れちゃいますもんね。もちろん、計算が平気な人はしっかり意識した方が体形維持しやすいです。

 

なるべく体形維持を確実なものにしたい
という方は

メンテナンスカロリーだけでなく、
メンテナンスカロリーのPFCバランスも
意識していきましょう。

 

 

PFCバランスとは

Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)の頭文字を摂った栄養バランスです。
マクロ栄養素や三大栄養素とも言います。

 

 

体形維持時の目安のPFCバランス

PFCバランスの取れた食事

 

体形維持の場合の
目安のPFCバランスは

P=体重×1.5g
F=体重×0.6~0.8g
C=メンテナンスカロリーからPとFで出したカロリーを引いた残りのカロリー

がおすすめです。

 

三大栄養素のそれぞれの1gあたりのカロリーは、タンパク質4kcal/g、脂質9kcal/g、炭水化物4kcal/g となっています。

 

ここまでしっかり計算するのが
面倒な方は

高タンパク質、低脂質、中炭水化物を意識して
メンテナンスカロリーを目安に食事を摂っていきましょう。

 

そもそもリバウンドしにくいダイエット法は「適切な食事管理+筋トレ」

女性がバーベルスクワットをしている

 

上記ではダイエット終了後の
リバウンドしにくい食事法をお伝えしましたが

そもそもですが、
リバウンドしにくいダイエット法で
ダイエットしていくことをおすすめします。

 

リバウンドしにくい体は筋肉量がある体

脂肪と筋肉の同じ重さと大きさの違い

 

僕らが1日に消費するカロリーは

  1. 基礎代謝(じっとしていても生きているだけで消費するカロリー)
  2. 活動代謝(体を動かすことで消費するカロリー)
  3. 食事誘発性熱産生(消化の際に食事の一部が消費するカロリー)

の3つがあり、

基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど、増えます。

だから女性であってもマッチョを
目指そうというわけではありませんが

無いよりはある程度あった方が
代謝はよくなります。

 

つまり、代謝が良いということは
ダイエット後に筋肉が以前よりも
少しでもあれば

それだけリバウンドしにくいということです。

 

適切な食事管理と筋トレのダイエット法については
無料ダイエットE-bookにまとめていますので
もしよければお使いください。

 

まとめ

 

せっかくダイエットしたら
リバウンドせずに
体形維持して

自分が納得できる
スタイルで毎日を楽しみたいですよね。

今回のこの記事を参考に
ダイエット、ダイエット後の食事
少し意識してみてくださいね。

では!